Έξυπνοι τρόποι για να μειώσουμε τις βραδινές λιγούρες

Eίδαμε ότι μπορεί να μην είναι τόσο κακό το βραδινό φαγητό όμως επειδή τους περισσότερους τους απασχολεί πολύ το συγκεκριμένο θέμα, ας δούμε κάποιους έξυπνους τρόπους που μπορούν να μας βοηθήσουν να το σταματήσουμε. (Πάντα θα αναφέρομαι στο φαγητό που καταναλώνουμε  χωρίς να πεινάμε, φαγητό που μας κάνει να νιώθουμε ενοχές, φαγητό που γενικά μας «κλέβει» δύναμη.)

 

  1. Αναγνώρισε την αιτία
    Πολλοί άνθρωποι τρώνε το βράδυ απλά γιατί δεν τρώνε όλη την ημέρα. Οπότε αρκεί να επαναπρογραμματίσεις τις ώρες των γευμάτων σου. Για άλλους, αιτία είναι η ανία, κάποια διατροφική διαταραχή όπως η νυκτοφαγία ή binge eating (αδηφαγική διαταραχή), για κάποιους απλώς η πείνα. Η αναγνώριση της πραγματικής αιτίας θα σε βοηθήσει να κάνεις τα σωστά βήματα για να λύσεις το «πρόβλημα».
  1. Αναγνώρισε τι πυροδοτεί το βραδινό φαγητό
    Είναι η ώρα, είναι κάτι που βλέπεις, είναι η τηλεόραση, είναι ότι πέφτουν τα παιδιά για ύπνο, είναι .. τι είναι; Ο λόγος που οι άνθρωποι υιοθετούν μια τέτοιου τύπου διατροφική συμπεριφορά, είναι διάφοροι. Αν δεν είσαι πραγματικά πεινασμένος προσπάθησε να αναγνωρίσεις ποιο μοντέλο (pattern) ακολουθείς συνήθως εσύ, για να σε βοηθήσει να αποκωδικοποιήσεις τη δική σου διατροφική συμπεριφορά και αυτό θα σε βοηθήσει να «σπάσεις» τους φαύλους κύκλους που εμπλέκουν τα συναισθήματα σου με το φαγητό
  1. Χρησιμοποίησε μια ρουτίνα
    Φρόντισε η κατανομή των γευμάτων (και των θερμίδων) στη διάρκεια της ημέρας να είναι δίκαιη και ρεαλιστική για το δικό σου τρόπο ζωής. Το να τρως θρεπτικά στη διάρκεια της ημέρας σίγουρα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το αίσθημα της πληρότητας και το βράδυ. Κατανάλωνε τα γεύματά σου συχνά και οργανωμένα μέσα στην ημέρα. Σημαντικότατος επίσης είναι ένα καλός- επαρκής – συνεχόμενος βραδινός ύπνος που βοηθά στην ρύθμιση τόσο του βάρους όσο και της όρεξης. Η ρουτίνα γενικά στις ώρες γευμάτων και στον ύπνο θα βοηθήσει να σπάσεις ανθυγεινές συμπεριφορές. Μην ξεχνάτε ότι η πρωινή ανορεξία σχετίζεται με βραδινή υπερφαγία. Τυχαίο? Όχι!
  1. Ξε-αγχώσου
    Το άγχος και η πίεση είναι δύο από τους συνηθέστερους λόγους που οι άνθρωποι τρώμε χωρίς να πεινάμε πραγματικά. Ούτως ή αλλιώς το φαγητό βιοχημικά έχει μια αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση. Παρόλα αυτά αντί για το φαγητό μπορείς να δοκιμάσεις κάποιες άλλες τεχνικές χαλάρωσης ή αναπνοών, ήπιας άσκησης, διατάσεων, μασάζ, σεξ ή ότι άλλο θα μπορούσε επίσης να έχει πιο ουσιαστική αγχολυτικη δράση – χωρίς θερμιδικό περιεχόμενο
  1. Συμπεριέλαβε σε κάθε γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης
    Διαφορετικές τροφές έχουν διαφορετική επίδραση στην όρεξή μας. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις μια τυποποιημένη μπάρα δημητριακών ή δύο μπισκότα το απόγευμα, το βράδυ θα ανοίξεις το ψυγείο και θα γίνει χαμός. Αντίθετα η κατανάλωση πρωτεϊνών θα βοηθήσει στο αίσθημα της πληρότητας για περισσότερο χρόνο. Έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, μείωσε τις λιγούρες και τα υπερφαγικά επεισόδια κατά 60% καθώς επίσης και την επιθυμία για βραδινό φαγητό στο μισό. (δείτε βιβλιογραφία στο τέλος του άρθρου)
  1. Μην κρατάς «ένοχο» φαγητό στο σπίτι
    Ε, να τα λέμε κι αυτά. Η διατροφή μας ξεκινά από το super market. Αν αγοράσουμε πατατάκια, μπισκοτάκια και γαριδάκια για τα παιδιά ή για τους καλεσμένους που ίσως έρθουν, ε το ξέρεις και το ξέρω, εμείς θα τα φάμε. Τι θα γίνει όμως αν ανοίξουμε τα ντουλάπια και δεν έχουμε διάφορα περίεργα, νόστιμα, αλμυρά φαγητά; Ρωτάω για να το σκεφτείς.
    Το γεγονός είναι ένα: Δε θα τα φάμε!

Βιβλιογραφία

  1. Front Psychol.2014 Sep 1;5:925. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00925. eCollection 2014. Mood, food, and obesity.
  2. Adv Nutr.2015 Nov 13;6(6):648-59. doi: 10.3945/an.115.008623. Print 2015 Nov. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications.Dashti HS1Scheer FA2Jacques PF3Lamon-Fava S4Ordovás JM5.
  3. Obes Rev.2013 Jun;14(6):477-95. doi: 10.1111/obr.12017. Epub 2013 Jan 21. Food-related impulsivity in obesity and binge eating disorder–a systematic review., Schag K1Schönleber JTeufel MZipfel SGiel KE.
  4. Int J Obes Relat Metab Disord.2003 Aug;27(8):970-8. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. Pawlow LA1O’Neil PMMalcolm RJ.
  5. Obesity (Silver Spring).2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men., Leidy HJ1Tang MArmstrong CLMartin CBCampbell WW.