Μιλώντας για τόνωση

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την αποδοτικότητα σε οποιοδήποτε τομέα λειτουργικό τομέα της ζωής μας. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής ξεκούραση έχει περίπου το ίδιο αποτέλεσμα στη γνωστική λειτουργία και στον συντονισμό μας  όπως όταν καταναλώνουμε κάποιο αλκοολούχα ποτό!

Τι να κάνουμε όταν πρέπει να συγκεντρωθούμε, αλλά είμαστε κουρασμένοι;

Πολλοί από μας καταφεύγουν στο καφέ. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι η καφεΐνη (σε δόσεις που κυμαίνονται από 30 έως 300mg) βελτιώνει την προσοχή, την εγρήγορση, τον χρόνο αντίδρασης και τη διάθεση, ειδικά όταν είμαστε κουρασμένοι. Ένα μέσο φλιτζάνι βρασμένο καφέ περιέχει μεταξύ 80 και 100mg καφεΐνης. Οπότε ναι! καλά κάνουμε, κάτι ξέρουμε

Αλλά κάτι που πιθανώς δεν είχατε σκεφτεί είναι η άσκηση! Ναι, σωστά διαβάσατε, η σωματική δραστηριότητα επιφέρει εξίσου καλά αποτελέσματα. Οποιαδήποτε άσκηση η οποία αυξάνει τον καρδιακό τόνο ακόμη και για λίγη ώρα, μας ξυπνά, επιταχύνει τις διανοητικές διαδικασίες και βελτιώνει την μνήμη.

Έτσι, όταν είναι αργά το απόγευμα και αγωνίζομαι να γράψω ή να τελειώσω μια εργασία, τι πρέπει να κάνω: να ασκηθώ λίγο ή να πάω για καφέ;

Μια πρόσφατη (αλλά πολύ μικρή) μελέτη συνέκρινε αυτές τις δύο μεθόδους. Άσκηση & καφές. Αυτή η  μελέτη χρησιμοποίησε υγιείς άτομα να συγκρίνουν τρεις παρεμβάσεις: την καφεΐνη, την ανάβαση σε σκάλες και το εικονικό φάρμακο (δηλ. τίποτα από τα δύο: ομάδα αναφοράς placebo). Διαπίστωσαν ότι μόνο 10 λεπτά ανέβασμα σκάλας αύξησαν τα επίπεδα ενέργειας περισσότερο από μια μέτρια δόση καφεΐνης (50 mg).

Κοιτάζοντας βαθύτερα: Η άσκηση προσφέρει περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη

Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη μελέτη εξέτασε τις συνέπειες στη  γνωστική λειτουργία : της άσκησης, της  καφεΐνη  και των δύο μαζί και διαπίστωσε ότι (ίσως αναμενόμενα) η άσκηση συν την καφεΐνη είχε το μεγαλύτερο όφελος.

Αναφορικά με τον καφέ: Η πρόσληψη καφεΐνης (μέσω του καφέ) έχει μελετηθεί καλά και η τακτική πρόσληψη σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και παχυσαρκίας, αλλά μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη. Μπορεί να προστατεύει από ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά έχει συσχετιστεί με απώλεια οστικής μάζας και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Συνεπώς, υπάρχουν πολλά οφέλη, αλλά φαίνεται να υπάρχουν και κάποιοι κίνδυνοι. «Συν» &  «πλην»

Υπάρχουν όμως πολλές μελέτες που δείχνουν ξεκάθαρα ότι η άσκηση έχει πολλαπλές μακροχρόνιες θετικές επιδράσεις στη φυσική κατάσταση, την ευεξία, τη διάθεση και τη συμπεριφορά σε όλους σχεδόν τους πληθυσμούς που μελετήθηκαν, σε όλες τις ηλικίες και ανεξαρτήτως του επίπεδου της φυσικής δραστηριότητας. Μερικά από τα μεγαλύτερα οφέλη έχουν παρατηρηθεί σε ηλικιωμένους ασθενείς, καθώς και σε ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο ή έχουν διαγνωσθεί με άνοια.

Ποιό είναι το μήνυμα που πρέπει να κρατήσουμε?

Η καφεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει στα επίπεδα εγρήγορσης,  ενέργειας και πιθανόν να μας  βοηθήσει να σκεφτόμαστε ταχύτερα και καλύτερα αλλά για μικρό χρονικό διάστημα. Παράλληλα, ακόμη και μια μικρής έντασης άσκηση μπορεί να επιφέρει τα ίδια ίσως και καλύτερα αποτελέσματα και να έχει επίδραση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η καφεΐνη συνδέεται με κάποιους κινδύνους για την υγεία, σε αντίθεση με την άσκηση η οποία έχει μόνο ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία.

Για να μιλήσουμε λίγο και σε πιο καθημερινή «γλώσσα»: ο καφές ας είναι η πατερίτσα μας, τα πόδια όμως που θα μας στηρίξουν να προχωρήσουμε είναι να κρατάμε το σώμα μας ζωντανό μέσω της κίνησης !

Sources :
Monique Tello, MD, MPH, Harvard health blog
Neurocognitive consequences of sleep deprivationSeminars in Neurology, 2005.
Fatigue, alcohol and performance impairmentNature, 1997.
Quantifying the performance impairment associated with fatigueJournal of Sleep Research, 1999.
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxicationOccupational and Environmental Medicine, 2000.
Fatigue-related impairment in the speed, accuracy and variability of psychomotor performance: comparison with blood alcohol levelsJournal of Sleep Research, 2005.
A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performanceNeuroscience & Biobehavioral Reviews, December 2016.
Diet, Brain, Behavior: Practical Implications, CRC Press, 2011.
The effects of low doses of caffeine on human performance and moodPsychopharmacology, 1987.
Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer’s Disease, 2010.
The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysisBrain Research, 2010.
The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysisFatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2013.
Exercise and caffeine improve sustained attention following fatigue independent of fitness statusFatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2015.
Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortalityJournal of the American College of Cardiology, September 2013.
Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesNutrition, December 2015.
Coffee and autoimmunity: More than a mere hot beverage! Autoimmunity Reviews, May 2017.
Cognitive Benefits of Exercise InterventionLa Clinica Terapeutica, Nov-Dec. 2016.
Role of exercise on the brainJournal of Exercise Rehabilitation, October 2016.
Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine. 2017.
The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: A meta-analysisArchives of Physical Medicine and Rehabilitation. October 2004.
Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic studyPsychological Science, 2003.
Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trialJAMA, 2008.