Η θέση του αυγού στη διατροφή μας. Καταρρίψτε το μύθο της χοληστερόλης. 

Αυγά: το ασπράδι ή ολόκληρο?

Τα αυγά είναι από τις θρεπτικότερες (πιο πυκνές σε θρεπτικά- μικροθρεπτικά συστατικά τροφές) στον πλανήτη. Αυτό έχει λογική αν το σκεφτούμε γιατί είναι μια συμπηκνωμένη τροφή με μικρό όγκο που όμως σε κατάλληλες συνθήκες δίνει ζωή… (γεννιέται ένα κοτοπουλάκι).

Μια κατά τη γνώμη μου, πιο «γελοία» διατροφική οδηγία στην ιστορία της διαιτολογίας, είναι αυτή που λέει στον κόσμο να πετάει τον κρόκο και να τρώει μόνο το ασπράδι. Αν κάποιος καταναλώνει ένα κοτέτσι αυγά, οκ το καταλαβαίνω. Όμως σε μια κατανάλωση 7-12 αυγά την εβδομάδα, το να πετάς το πιο θρεπτικό κομμάτι του αυγού , που είναι ο κρόκος, είναι πραγματικά αδόκιμο.

Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά : τι διαφορά έχει θρεπτικά το ασπράδι του αυγού από ολόκληρο:

Τα ασπράδια είναι το καθαρό παχύρρευστο υγρό που περικυκλώνει τον κρόκο του αυγού.

Σε ένα γονιμοποιημένο αυγό, λειτουργεί ως  ασπίδα προστασίας κατά των βακτηριδίων για το εκκολαπτόμενο κοτοπουλάκι. Του προσφέρουν ωστόσο απαραίτητες πρωτεΐνες  για την ανάπτυξη του. Το ασπράδι αποτελείται από περίπου 90% νερού και 10% πρωτεινη.

Οπότε, εάν αφαιρεθεί ο κρόκος, και διαλέξουμε μόνο το ασπράδι του αυγού, η θρεπτική αξία του αυγού μας, θα αλλάξει ολοσχερώς.

  Ασπράδι αυγού Ολόκληρο αυγό
Θερμίδες 16 kcal 71 kcal
Πρωτεΐνες 4 γρ 6 γρ
Λίπος 0 γρ. 5 γρ.
Χοληστερόλη 0% RDI 211 mg
Βιταμίνη Β12 0% RDI 52% RDI
Βιταμίνη Β2 6% RDI 12% RDI
Βιταμίνη Β5 1% RDI 35% RDI
Βιταμίνη D 0% RDI 21% RDI
Φολικό οξύ 0% RDI 29% RDI
Σελίνιο 9% RDI 90% RDI
Βιταμίνη Α 0% RDI 8% RDI

Το γράφημα παραπάνω μας δείχνει τις θρεπτικές διαφορές μεταξύ του ασπραδιού ενός μεγάλου αυγού και ενός ολόκληρου μεγάλου (1 , 2).

 

Με λίγα λόγια ο πίνακας δείχνει ότι:

  1. Το ασπράδι του αυγού είναι υψηλό σε πρωτείνη αλλά χαμηλό σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, περιέχει περίπου στο 67% όλης της πρωτείνης που βρίσκεται σε ένα αυγό (1 , 2).

Επιπρόσθετα, να σημειωθεί αυτή η πρωτείνη (αλβουμίνη) είναι υψηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες για να μπορέσει το σώμα μας να φτιάξει ενδογενώς τις δικές του πρωτεϊνες (3).

  1. Το ασπράδι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ολόκληρο αυγό περιέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, έξτρα πρωτεινης και ορισμένων υγιεινών λιπών & λιποδιαλυτών βιταμινών. Έτσι από τον πίνακα καταλαβαίνουμε ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά του αυγού βρίσκονται στον κρόκο!

Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα:

  • Οι κρόκοι αυγών είναι μια πλούσια πηγή δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών, της λουτεϊνης και της ζεαξανθίνης, οι οποίες βοηθούν στην υγεία των ματιών βοηθώντας στην πρόσληψη των εκφυλιστικών νοσημάτων (ωχρά κοιλίδα) και του καταρράκτη (4 , 5 , 6 , 7).
  • Επίσης στον κρόκο περιέχεται χολίνη, μια σημαντικότατη θρεπτική ουσία την οποία δεν λαμβάνουν  σε ικανοποιητική ποσότητα οι περισσότεροι άνθρωποι. Η επαρκής πρόσληψη  χολίνης συμβάλει θετικά σε όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες καθώς επίσης και στη μνήμη. (8 , 9).
  • Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών επίσης μας κάνει να νιώθουμε πλήρεις παίρνοντας λιγότερες θερμίδες (10 , 11).
  • Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει για χαμηλότερο βάρος, ΔΜΣ και περίμετρο μέσης (12 , 13).

  

Τα αυγά και ο μύθος της χοληστερόλης (σας προκαλώ να ανατρέξετε στην βιβλιογραφία)

Στο παρελθόν, υπήρξε αντιπαράθεση ως προς το αυγό, εξ’ αιτίας του υψηλού κορεσμένου λίπους και της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη (14).

Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος του αυγού βρίσκεται στον κρόκο. Το ασπράδι, από την άλλη, είναι σχεδόν εξ’ ολοκλήρου καθαρή πρωτείνη και δεν περιέχει λίπος και χοληστερόλη. Για χρόνια, αυτό σήμαινε ότι ήταν πιο υγιεινό να τρώμε μόνο το ασπράδι από ότι όλο το αυγό (15).

Όμως έρευνες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στο αυγό δεν αποτελεί πρόβλημα (16 , 17).

Και παρόλο που τα αυγά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, μια πρόσφατη ανάλυση έδειξε πως δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει πραγματικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο (18).

Γενικά επίσημες νέες οδηγίες για τη χοληστερόλη δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη επιδρά ελάχιστα έως και καθόλου στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Παράρτημα:

Παρ’ όλα αυτά, για λίγους ανθρώπους, η χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα αμυδρώς. Αυτοί οι άνθρωποι ονομάζονται “ οι πιο ευάλωτοι” ή hyper responders. Αυτή η μικρή ομάδα του πλυθισμού έχουν γονίδια που τους προδιαθέτουν σε υψηλή χοληστερόλη, όπως είναι το ApoE4 γονίδιο.

Για αυτά τα άτομα και μόνο για αυτά ή για άτομα που καταναλώνουν ένα κοτέτσι αυγά (λόγω της πρωτεϊνης , πχ body builders)  το ασπράδι αποτελεί καλύτερη επιλογή (19 , 20 , 21).

Για να ξεκαθαρίζουμε και να τελειώνει επιτέλους ο μύθος με το αυγό που ανεβάζει τη χοληστερόλη παραθέτω μια επισκόπηση – μετανάλυση 17 ξεχωριστών ερευνών και συνολικά 263,938 συμμετέχοντων που αποδεικνύει ότι η κατανάλωση αυγών δεν έχει καμία επίδραση σε κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων ή εγκεφαλικού σε όχι διαβητικά άτομα (22 : American Diabeditis Association  (BJM)).

 

Εν κατακλείδι :

Το αυγό είναι μια θρεπτικότατη τροφή, ιδιαίτερα αν μπορείτε να βρείτε αυγά βιολογικά ή από κότες ελευθέρας βοσκής. Καλό είναι να καταναλώνονται σχεδόν καθημερινά. Βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, βοηθούν αποτελεσματικά στον κορεσμό για αρκετή ώρα και λειτουργούν γενικά αδυνατιστικά γιατί έχουν πολύ καλή  ανταπόκριση στην ινσουλίνη και στην αποτοξίνωση του ήπατος!

Βιβλιογραφία:
  1. Egg, white, raw, fresh Nutrition Facts & Calories
  2. Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories
  3. Amino acid composition of hen’s egg
  4. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study.
  5. Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin in the Clinical Management of Eye Disease.
  6. Effect of lutein and zeaxanthin on macular pigment and visual function in patients with early age-related macular degeneration.
  7. Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins.
  8. Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods.
  9. Choline: an essential nutrient for public health.
  10. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men.
  11. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal.
  12. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.
  13. Egg breakfast enhances weight loss.
  14. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis.
  15. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg.
  16. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes
  17. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
  18. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.
  19. The Severe Hypercholesterolemia Phenotype: Genes and Beyond.
  20. Familial Hypercholesterolemia.
  21. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease
  22. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies