Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι που αρχίσει να «τραβάει» ή νιώθεις πονοκέφαλο ίσως και λίγο εκνευρισμό ή δυσκολία να συγκεντρωθείς. Τότε λοιπόν είναι η ώρα να φας. Μα γιατί νιώθω να πεινάω συνέχεια; Συχνά είναι αποτέλεσμα ανισορροπιών στις ορμόνες που προάγουν το αίσθημα της πείνας που τις περισσότερες φορές αφορούν την ανεπαρκή  διατροφή και ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής. Αυτά συγκεκριμένα θα δούμε παρακάτω στο άρθρο.

• Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη. Πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα τις ημέρες της  νηστείας που δεν καταναλώνουμε ζωϊκά προϊόντα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά που περιέχουν αρκετή πρωτεϊνή. Η πρωτεϊνη παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, ρυθμίζοντας τις ορμόνες που προάγουν το αίσθημα της πείνας. Για το λόγο αυτό μπορεί να νιώθεις πολύ συχνά το αίσθημα της πείνας αν δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεϊνη.
• Δεν κοιμάσαι αρκετά. Ο επαρκής ύπνος σχετίζεται με επαρκή ποσότητες λεπτίνης (που σχετίζεται με το αίσθημα του κορεσμού)  και ρύθμιση της γκρελίνης που προάγει την όρεξη.
• Τρως συνέχεια επεξεργασμένες τροφές. Που σημαίνει ότι τρως τροφή «γυμνή» από βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέτταλα και ιχνοστοιχεία, τροφή κενή θρεπτικών συστατικών. Το σώμα όμως χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει και έτσι θα συνεχίσεις να πεινάς μέχρι να τα λάβεις. Βλέπεις το σώμα σου δεν το νοιάζει αν εσύ πάρεις το ασβέστιο που χρειάζεσαι τρώγοντας ένα κομμάτι τυρί ή μια σοκολάτα – χρειάζεται το ασβέστιο.
• Τρως συνέχεια απλούς υδατάνθρακες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα οπότε βιώνετε έντονα το αίσθημα της πείνας (υπογλυκαιμία). Εφόσον οι τροφές με απλούς υδατάνρθακες π.χ μπισκότα, κέικ, γλυκά στερούνται φυτικών ινών που θα παρεμπόδιζαν τόσο απότομες διακυμάνσεις στο σάκχαρο στο αίμα
• Η διατροφή σου είναι χαμηλή σε λιπαρά. Βλέπεις τα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στο αίσθημα του κορεσμού και υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές τροφίμων πλούσιων σε καλά λιπαρά που μπορείς και πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Το λάδι καρύδας, οι ξηροί καρποί, οι ελαιώδης σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το αβοκάντο κα. Διατροφή χαμηλή σε λιπαρά προκαλεί λιγούρες για υδατάνθρακες.  Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
• Δεν πίνεις αρκετό νερό. Ναι ίσως τελικά να διψάς και να μην πεινάς και η αίσθηση της δίψας να μπερδεύεται με την πείνα. Βλέπεις το σώμα παίρνει απαραίτητο νερό μέσω και των τροφών και όχι μόνο μέσω των ροφημάτων.  Επίσης μπορεί να αισθάνεσαι πάντα μια μικρή αίσθηση πείνας εάν δεν πίνεις αρκετό νερό και αυτό επειδή το ίδιο το νερό έχει κάποιες  ιδιότητες που μειώνουν την  όρεξη.
• Τρως χωρίς να συγκεντρώνεσαι στο φαγητό ή/και τρως πολύ γρήγορα  Η αλήθεια είναι ότι ίσως να κερδίζεις χρόνο καθώς στέλνεις mail ενώ ταυτόχρονο τρως το κολατσιό σου όμως το αποτέλεσμα είναι ότι δεν καταλαβαίνεις πόσο τρως με αποτέλεσμα να τελειώσεις με το φαγητό όταν τελειώσεις αυτό που κάνεις ή όταν τελειώσει το φαγητό. Και καλά όταν το κολατσιό σου είναι τοστ, αλλά όταν το κολατσιό σου είναι ένα πακέτο φυστίκια; Γενικά όταν καταναλώνεις φαγητό και δεν είσαι παρόν μπορεί να είναι ένας βασικός λόγος που είσαι πάντα πεινασμένος ή δεν θυμάσαι τι έφαγες και συνεχίζεις και τρως και επίσης δυσκολεύει να αναγνωρίσεις το κορεσμό. Τέλος τρώγοντας πολύ γρήγορα δεν επιτρέπεις στο σώμα να έχει αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει την πληρότητα, γεγονός που μπορεί να προάγει την υπερβολική πείνα.
• Πίνεις τις θερμίδες σου αντί να τις τρως. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι χυμοί φρούτων, τα smoothies, οι σούπες, τα υποκατάστατα γεύματος. Τα υγρά όμως περνούν από το στομάχι πολύ πιο γρήγορα από ότι τα στερεά, τα καταναλώνεις πολύ πιο γρήγορα γιατί παρακάμπτουν τελείως το στόμα και τη διαδικασία της μάσησης που ξεκινά την πέψη.  
• Υπερβολικό άγχος το οποίο αυξάνει την όρεξη αυξάνοντας την κορτιζόλη που προάγει το αίσθημα της πείνας και την λαχτάρα για απλούς υδατάνθρακες.
• Χρήση συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής. Διάφορα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την όρεξη ως παρενέργεια. Τα πιο κοινά φάρμακα που ΙΣΩΣ να προκαλούν αύξηση της όρεξη περιλαμβάνουν αντιψυχωτικά,   αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές της διάθεσης, κορτικοστεροειδή και φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων ή φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση του διαβήτη.
• Παθολογικές καταστάσεις. Πιθανόν το έντονο ή ανικανοποιήτο αίσθημα της πείνας να είναι σημάδι κάποιας παρούσας ή επικείμενης παθολογικής κατάστασης. Οι πρώτες που μας έρχονται στο μυαλό είναι ο διαβήτης και ο υπερθυρεοειδισμός. Ίσως όμως να σχετίζεται με το προεμμηνορυσιακό συνδρόμο, κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή. Αν υποπτεύεσαι κάτι τέτοιο είναι σημαντικό να το συζητήσεις με το γιατρό σου για σωστή διάγνωση και θεραπεία.
• Τρως λίγο. Οπότε απλά φάε όσο χρειάζεσαι και όχι περισσότερο.

Τελικά εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι, ή υπερβολικά πεινασμένοι είναι μια καλή ιδέα να αξιολογήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε, ώστε να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και χορτάτοι!

The post Γιατί πεινάω συνέχεια;; appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

1. Εντοπίστε την ώρα της ημέρας που εμφανίζονται οι λιγούρες και καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ 20 με 30 λεπτά πριν την ‘κρίσιμη ώρα’ . αυτό βιοχημικά θα σας καλύψει
2. Την επόμενη φορά που θα λιγουρευτείτε κάτι ανθυγιεινό, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ αντ’αυτού. Η επιλογή ενός υγιεινού σνακ μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας και να σας εμποδίσει να υποκύψετε σε ανθυγιεινές λιχουδιές. Επίσης σίγουρα θα παρέχει αληθινή τροφή για θρέψη στο σώμα σας, και αν περιμένετε 15-20 λεπτά τότε η λαχτάρα θα έχει σίγουρα εξασθενίσει
3. Σιγουρευτείτε ότι τρώτε τρία γεύματα κάθε μέρα, μαζί με ένα ή δύο μικρά υγιεινά σνακ και δεν μένετε περισσότερο από 3 – 4 ώρες νηστικοί. Αυτό λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους – οργάνωση διατροφής.
4. Τεχνική απόσπασης της προσοχής ! μαγική ακόμη και για τους καπνιστές. Μια καθυστέρηση 20 λεπτών είναι χρήσιμη γιατί συχνά, αυτό που νομίζαμε ότι θα έπρεπε να έχουμε δεν είναι τόσο σημαντικό 20 λεπτά αργότερα.
5. Πιείτε νερό. Ίσως να διψάμε και όχι να πεινάμε! Ναι σοβαρά μιλάω!
6. Μην στερείστε ολοκληρωτικά – μη βάζετε τον εαυτό σας στην αποστείρωση. Αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερους πόθους- λιγούρες – ξεσπάσματα. Μία ή και δύο φορές την εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές παρασπονδίες σε ένα κοινωνικό περιβάλλον ή με άλλους. Οι τεχνικές άσπρο – μαύρο δεν λειτουργούν καλά.
7. Εάν ανακαλύψετε ότι χρεισιμοποιείτε το φαγητό «ακατάλληλα» σε περιόδους στρες, – ως αγχολυτικό- χρησιμοποιήστε άλλες τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως την άσκηση, τη θεραπεία ή το διαλογισμό.

Γενικά ο στόχος δεν είναι να σταματήσουμε  συνολικά και καθολικά τη λαχτάρα για ανθυγιεινά σνακ. Σε όλους συμβαίνει και αυτό είναι εντάξει. Το θέμα είναι να μπορείτε να μάθετε να τη διαχειρίζεστε αρκετά καλά, έτσι ώστε να μη βλάψει την υγεία σας ή την ψυχική ευεξία. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και τις τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας. Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Να θυμάστε ότι σε όλες τις διαδικασίες αλλαγής υπάρχουν στιγμές υποτροπής. Να συγχωρείτε τον εαυτό σας, μαθαίνοντας κάτι το οποίο δημιούργησε το πρόβλημα, διορθώστε το, και προχωρήστε δυναμικά.

The post Λιγούρες μέρος 2: Στρατηγικές που μας βοηθούν ώστε να μην υποκύπτουμε! appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Αυτή η λαχτάρα μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, αλλά τις περισσότερες φορές, η αληθινή πείνα δεν είναι ένας από αυτούς. Η επιθυμία για ένα συγκεκριμένο γεύμα μπορεί να προέρχεται από σωματικά ή και ψυχολογικά αίτια.

Με μια φυσική, οργανική εξήγηση, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, της ορμόνης που εκκρίνεται από τον εγκέφαλο και είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της χαράς. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα-ιδιαίτερα για υδατάνθρακες και σάκχαρα, καθώς αυτά αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Συχνά το φαινόμενο αυτό οδηγεί σε εθισμό στη ζάχαρη: αισθανόμαστε καλύτερα όταν γευόμαστε ένα γλυκό, και μετά όταν φύγει η επίδραση της απόλαυσης που μας προσφέρει, πέφτουν τα επίπεδα σεροτονίνης και η λαχτάρα έρχεται ξανά.

Οι ανισορροπίες σε άλλες ορμόνες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε “λαχτάρα” για συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, όταν ένα άτομο είναι κάτω από πίεση – στρες, το σώμα αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και κατά λαχτάρα για αλμυρά κυρίως σνακ. (πατατάκια)

Εκτός από τις ορμονικές «ωθήσεις», η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε κάποια δίαιτα ή νηστεία μπορεί να παράγει φυσική επιθυμία για φαγητά στα οποία η πρόσληψη είναι πάρα πολύ περιορισμένη.

Όταν η πρόσληψη υγιεινών τροφών είναι ανεπαρκής, το σώμα μας δεν έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά και έτσι βιώνουμε μία αίσθηση ανεπάρκειας- κενού , η οποία μεταφράζεται σε λιγούρες. Για παράδειγμα για να γίνει καλύτερα αντιληπτό το παραπάνω όταν δεν έχουμε καλύψει τις ανάγκες μας για μαγνήσιο τότε έχουμε τη τάση να καταναλώσουμε σοκολάτα. Όταν έχουμε λιγούρες για ανθρακούχα ποτά, σόδα κτλ μπορεί να μην έχουμε καλύψει τις ανάγκες μας για ασβέστιο. Η επιθυμία για υδατάνθρακες και γλυκά εμπορίου μπορεί να κρύβουν διατροφικές ανεπάρκειες σε χρώμιο, τρυπτοφάνη ή θείο.

Γενικά δηλαδή μέσα από τις λιγούρες το σώμα μας, μας «μιλά». Άτομα με θρεπτικά κενά και ελλείψεις –που δεν φαίνονται πάντα σε αιματολογικές εξετάσεις- συχνά βιώνουν εμμονή ή έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα.

Συναισθήματα και συμπεριφορικές συνήθειες μπορεί επίσης να παίζουν σημαντικό ρόλο για τις λιγούρες – λαχτάρες – ξεσπάσματα στο φαγητό. Παραδείγματος χάριν, εάν έχουμε μεγαλώσει τρώγοντας επιδόρπιο μετά το δείπνο κάθε βράδυ, ίσως συνεχιστεί ο πόθος για γλυκά τις περισσότερες νύχτες και στην ενήλικη μας ζωή. Ομοίως, εάν μας προσέφεραν μια λιχουδιά κάθε φορά που αντιμετωπίζαμε μια οποιαδήποτε δυσκολία ή ένα ατύχημα ή ακόμα μια στεναχώρια ως παιδιά, θα συνεχίσουμε να αναζητούμε κάποιο «ενθαρρυντικό» ή τονωτικό ψυχολογικά φαγητό όταν νιώθουμε ανήσυχοι και ως ενήλικες.

Ακόμη, η προσωπικότητα μας επηρεάζει την «επιρρέπεια» μας στο φαγητό . Υπάρχει ένας συσχετισμός μεταξύ των ατόμων που ενδίδουν περισσότερο σε πειρασμούς: εκείνοι που εστιάζουν πιο πολύ σε αυτό δυσκολεύονται περισσότερο στο να αντισταθούν τελικά. Η αδυναμία να ελέγξουμε τους πόθους μας μπορεί να ενισχύσει ένα φαύλο κύκλο, ο οποίος αποδυναμώνει περαιτέρω τον αυτο-έλεγχο.

Έτσι λοιπόν, τι μπορεί να κάνει κανείς για να ελέγξει τους πόθους του; Μια μικρή δουλειά για το σπίτι όσον αφορά τις συνήθειες και τα συναισθήματά μας που σχετίζονται με το φαγητό είναι χρήσιμη για το σχεδιασμό ενός πλάνου. Ας ρωτήσουμε τον εαυτό μας, ποιά είδη φαγητών λιγουρευόμαστε; είναι αλμυρά, λιπαρά ή γλυκά; Έπειτα, ας ρωτήσουμε τον εαυτό μας, Ποια είναι η ψυχολογική μου κατάσταση όταν υποκύπτω σε πόθους; Μήπως υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο; Θέτοντας στον εαυτό μας αυτά τα ερωτήματα μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας ώστε να γίνουμε πιο προσεκτικοί σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες.

The post Λιγούρες μέρος 1: Τι μας συμβαίνει στην πραγματικότητα; appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Έχουν περιγραφεί διάφοροι τρόποι για αποτελεσματική, γρήγορη απώλεια βάρους. Κάποιοι τρόποι, σίγουρα δουλεύουν για κάποιους ανθρώπους. Παρόλα αυτά οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν παταγωδώς σε βάθος χρόνου, το βάρος που χάσαμε το ξαναπαίρνουμε (και ίσως και λίγο παραπάνω) και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λένε: «με πάχυναν οι δίαιτες». Και αυτό είναι ρεαλιστικό! – για το συγκεκριμένο θα επανέλθω με άλλο άρθρο –

Ο χώρος του αδυνατίσματος είναι μια βιομηχανία δισεκατομμυρίων. Παρόλα αυτά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι αδυνατίζουν. Αντίθετα μάλιστα φαίνετε ότι πληθυσμιακά η παχυσαρκία είναι πανδημία σε όλο τον κόσμο και τα ποσοστά συνεχώς αυξάνονται!

Αν είσαι σαν το 99% των ατόμων που κάνουν δίαιτα το πρόβλημα αυτό σου ακούγεται γνώριμο:
Η δίαιτα μειώνει το μεταβολισμό, σε κάνει να πεινάς και τελικά ξαναπαίρνεις όλο το βάρος που έχασες μέσα σε λίγους μήνες.

Γιατί όμως συμβαίνει έτσι; Ας το δούμε λίγο διεξοδικά

Το πρόβλημα με τις περισσότερες δίαιτες είναι ότι δεν δουλεύουν μακροπρόθεσμα.
Και αυτό είναι επιστημονικά αποδεκτό και αποδεδειγμένο.

Μερικοί λόγοι που συμβαίνει αυτό

1. Μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός και αυξάνεται το αίσθημα της πείνας

Οι περισσότερες δίαιτες δεν είναι σχεδιασμένες με βάση τις τελευταίες εξελίξεις της επιστήμης της διατροφής (που αφορούν τον μεταβολικό ρυθμό και την ρύθμιση της όρεξης) που έτσι και αλλιώς είναι μια ραγδαία εξελισσόμενη επιστήμη. Έτσι όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος στη δίαιτα τους, τα επίπεδα ορμονών στο σώμα τους αλλάζουν και ο εγκέφαλός τους νομίζει ότι λιμοκτονούν. Και αυτό γιατί ο εγκέφαλός μας δεν ξεχωρίζει αν εμείς δεν τρώμε από επιλογή (γιατί κάνω δίαιτα) ή αν τελείωσαν τα τρόφιμα στον πλανήτη. Σαν εξισορροπιστικός μηχανισμός μειώνονται οι ενεργειακές απαιτήσεις (μειώνεται ο μεταβολισμός), μειώνονται τα επίπεδα ενέργειας, μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος και το πιο σημαντικό: αυξάνονται οι λιγούρες- λαχτάρες – ξεσπάσματα στο φαγητό

Αυτή είναι μια πετυχημένη συνταγή για να ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε με το που σταματήσουμε την οποιαδήποτε δίαιτα

2. Η διατροφή που σχεδιάζεται δεν βασίζεται στις συνήθειες μας.

To θέμα των συνήθειών είναι εξαιρετικά υποτιμημένο για την απώλεια βάρους.

Στην πράξη είναι απλό: οι συνήθεις λειτουργούν ως αντίβαρο για τη δύναμη της θέλησης.  Για να γίνει κατανοητό, οι συνήθειες είναι ο λόγος για τον οποίο δεν χρειάζεται να επιστρατεύσουμε ένα τόνο θέλησης για να κάνουμε καθημερινά πράγματα όπως το βούρτσισμα των δοντιών ή να βάλουμε τα ρούχα μας το πρωί . Αυτά είναι πράγματα που κάνετε αυτόματα, χωρίς καμία ανάγκη για δύναμη χαρακτήρα, θέληση και αποφασιστικότητα.

Καταλήγοντας λοιπόν οι δίαιτες που δεν στοχεύουν στις συνήθειες, αλλαγή του τρόπου ζωής, αλλά αντίθετα βασίζονται στην δύναμη της θέλησης (περιορισμένο πόρο), είναι απλά καταδικασμένες να αποτύχουν. Αυτό συμβαίνει και γιατί η αποφασιστικότητα μοιάζει ως συναίσθημα με την οργή… με την πάροδο του χρόνου, ξεφουσκώνει!

3. Οι «ειδικοί» στις δίαιτες

Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι πολλές διάσημες, ψαγμένες, πετυχημένες, προχωρημένες, μοντέρνες, γρήγορες και τέλος πάντων «ιδιαίτερες» δίαιτες βασίζονται σε ανοησίες. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, και σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι είναι επικίνδυνες. Τόσο οι δίαιτες όσο και οι «ειδικοί» που στέκονται πίσω από γραφεία και τις πουλούν έχοντας ψεύτικα ή καθόλου πτυχία στους τοίχους τους.

4. Άλλα…

υπάρχουν τόσα πολλά προβλήματα και λόγοι που οι δίαιτες δεν δουλεύουν που πραγματικά θα μπορούσαν να γραφτούν βιβλία. Όσο αφορά σε προσωπικό επίπεδο  η πρότασή μου είναι απλή

• ξεκίνησε οποιαδήποτε προσπάθεια για τους σωστούς λόγους
• βάλε ρεαλιστικούς και δίκαιους στόχους
• επέλεξε τον ειδικό- συνοδοιπόρο που «θα μπει στα παπούτσια σου» και θα προσαρμοστεί στη δική σου πραγματικότητα

Καλή (επι)τύχια!!

The post Γιατί δεν πετυχαίνει η δίαιτα που κάνω; appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

1. Αναγνώρισε την αιτία
   Πολλοί άνθρωποι τρώνε το βράδυ απλά γιατί δεν τρώνε όλη την ημέρα. Οπότε αρκεί να επαναπρογραμματίσεις τις ώρες των γευμάτων σου. Για άλλους, αιτία είναι η ανία, κάποια διατροφική διαταραχή όπως η νυκτοφαγία ή binge eating (αδηφαγική διαταραχή), για κάποιους απλώς η πείνα. Η αναγνώριση της πραγματικής αιτίας θα σε βοηθήσει να κάνεις τα σωστά βήματα για να λύσεις το «πρόβλημα».

2. Αναγνώρισε τι πυροδοτεί το βραδινό φαγητό
   Είναι η ώρα, είναι κάτι που βλέπεις, είναι η τηλεόραση, είναι ότι πέφτουν τα παιδιά για ύπνο, είναι .. τι είναι; Ο λόγος που οι άνθρωποι υιοθετούν μια τέτοιου τύπου διατροφική συμπεριφορά, είναι διάφοροι. Αν δεν είσαι πραγματικά πεινασμένος προσπάθησε να αναγνωρίσεις ποιο μοντέλο (pattern) ακολουθείς συνήθως εσύ, για να σε βοηθήσει να αποκωδικοποιήσεις τη δική σου διατροφική συμπεριφορά και αυτό θα σε βοηθήσει να «σπάσεις» τους φαύλους κύκλους που εμπλέκουν τα συναισθήματα σου με το φαγητό

3. Χρησιμοποίησε μια ρουτίνα
   Φρόντισε η κατανομή των γευμάτων (και των θερμίδων) στη διάρκεια της ημέρας να είναι δίκαιη και ρεαλιστική για το δικό σου τρόπο ζωής. Το να τρως θρεπτικά στη διάρκεια της ημέρας σίγουρα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το αίσθημα της πληρότητας και το βράδυ. Κατανάλωνε τα γεύματά σου συχνά και οργανωμένα μέσα στην ημέρα. Σημαντικότατος επίσης είναι ένα καλός- επαρκής – συνεχόμενος βραδινός ύπνος που βοηθά στην ρύθμιση τόσο του βάρους όσο και της όρεξης. Η ρουτίνα γενικά στις ώρες γευμάτων και στον ύπνο θα βοηθήσει να σπάσεις ανθυγεινές συμπεριφορές. Μην ξεχνάτε ότι η πρωινή ανορεξία σχετίζεται με βραδινή υπερφαγία. Τυχαίο? Όχι!

4. Ξε-αγχώσου
   Το άγχος και η πίεση είναι δύο από τους συνηθέστερους λόγους που οι άνθρωποι τρώμε χωρίς να πεινάμε πραγματικά. Ούτως ή αλλιώς το φαγητό βιοχημικά έχει μια αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση. Παρόλα αυτά αντί για το φαγητό μπορείς να δοκιμάσεις κάποιες άλλες τεχνικές χαλάρωσης ή αναπνοών, ήπιας άσκησης, διατάσεων, μασάζ, σεξ ή ότι άλλο θα μπορούσε επίσης να έχει πιο ουσιαστική αγχολυτικη δράση – χωρίς θερμιδικό περιεχόμενο

5. Συμπεριέλαβε σε κάθε γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης
   Διαφορετικές τροφές έχουν διαφορετική επίδραση στην όρεξή μας. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις μια τυποποιημένη μπάρα δημητριακών ή δύο μπισκότα το απόγευμα, το βράδυ θα ανοίξεις το ψυγείο και θα γίνει χαμός. Αντίθετα η κατανάλωση πρωτεϊνών θα βοηθήσει στο αίσθημα της πληρότητας για περισσότερο χρόνο. Έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, μείωσε τις λιγούρες και τα υπερφαγικά επεισόδια κατά 60% καθώς επίσης και την επιθυμία για βραδινό φαγητό στο μισό. (δείτε βιβλιογραφία στο τέλος του άρθρου)

6. Μην κρατάς «ένοχο» φαγητό στο σπίτι
   Ε, να τα λέμε κι αυτά. Η διατροφή μας ξεκινά από το super market. Αν αγοράσουμε πατατάκια, μπισκοτάκια και γαριδάκια για τα παιδιά ή για τους καλεσμένους που ίσως έρθουν, ε το ξέρεις και το ξέρω, εμείς θα τα φάμε. Τι θα γίνει όμως αν ανοίξουμε τα ντουλάπια και δεν έχουμε διάφορα περίεργα, νόστιμα, αλμυρά φαγητά; Ρωτάω για να το σκεφτείς.
   Το γεγονός είναι ένα: Δε θα τα φάμε!

Βιβλιογραφία

1. Front Psychol.2014 Sep 1;5:925. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00925. eCollection 2014. Mood, food, and obesity.
2. Adv Nutr.2015 Nov 13;6(6):648-59. doi: 10.3945/an.115.008623. Print 2015 Nov. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications.Dashti HS¹, Scheer FA², Jacques PF³, Lamon-Fava S⁴, Ordovás JM⁵.
3. Obes Rev.2013 Jun;14(6):477-95. doi: 10.1111/obr.12017. Epub 2013 Jan 21. Food-related impulsivity in obesity and binge eating disorder–a systematic review., Schag K¹, Schönleber J, Teufel M, Zipfel S, Giel KE.
4. Int J Obes Relat Metab Disord.2003 Aug;27(8):970-8. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. Pawlow LA¹, O’Neil PM, Malcolm RJ.
5. Obesity (Silver Spring).2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men., Leidy HJ¹, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW.

The post Έξυπνοι τρόποι για να μειώσουμε τις βραδινές λιγούρες appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.