Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κάθε ημέρα.

Συνήθως συστήνονται 8 ποτήρια την ημέρα ή 2 λίτρα την ημέρα ή 33ml/ kg σωματικού βάρους .

Παρόλα αυτά όπως και τα περισσότερα θέματα υγείας, έτσι και το νερό εξαρτάται πάντα από την ιδιοσυγκρασία και το ιστορικό του κάθε ατόμου ξεχωριστά και από άλλους παράγοντες (εσωτερικούς και εξωτερικούς) που επηρεάζουν τις ανάγκες σε νερό

Πριν καταλήξουμε στο πόσο νερό χρειάζεται να πίνουμε, ας είναι σε όλους ξεκάθαρο πόσο σημαντικό είναι η επαρκής κατανάλωση νερού. Παραθέτω κάποιες έρευνες.

• Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά να αποκατασταθούν υψηλά επίπεδα ενέργειας και να βελτιωθεί η εγκεφαλική λειτουργία. Έχει τεκμηριωθεί το αντίθετο: Η ήπια αφυδάτωση (1-3% του σωματικού βάρους) που προκαλείται από άσκηση ή αυξημένη θερμοκρασία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική απόδοση.

Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S24–S29. doi:10.1038/sj.ejcn.1601898

Work Performance After Dehydration: Effects of Physical Conditioning and Heat Acclimatization

1. R. Buskirk, P. F. Iampietro, David E. Bass

Journal of Applied Physiology Published 1 March 1958 Vol. 12 no. 2, 189-194 DOI:

• Η κατανάλωση νερού, σύμμαχος στο αδυνάτισμα. Η κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει ήπιες, προσωρινές αυξήσεις του μεταβολισμού και το πόσιμο περίπου μισή ώρα πριν τα γεύματα μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυτόματα λιγότερες θερμίδες.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms 

Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Gabriele Franke, Andreas L. Birkenfeld, Friedrich C. Luft, Jens Jordan

J Clin Endocrinol Metab (2007) 92 (8): 3334-3337.,DOI:

https://doi.org/10.1210/jc.2006-1438

Η πόση περισσότερου νερού μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά σε διάφορα θέματα υγείας όπως:

• Δυσκοιλιότητα

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21551998

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12352219

• Καρκίνος:υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν ότι αυτοί που πίνουν περισσότερο νερό έχουν μικρότερη επίπτωση του καρκίνου του παχέως εντέρου και της ουροδόχουν κύστης. Παρόλα αυτά υπάρχουν έρευνες που δεν βρήκαν συσχέτιση.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11519052

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199905063401803

• Πέτρες στα νεφρά: Αυξημένη λήψη νερού μειώνει το κίνδυνο για εμφάνιση πέτρας στα νεφρά

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8583588

http://www.karger.com/Article/Abstract/76588

• Ακμή και δερματικά προβλήματα
• Βοηθά για να ξεπεράσεις το hangovers: Ναι σωστά καταλάβατε μιλάμε για τα συμπτώματα που ακολουθούν την πόση αλκοόλ και το νερό βοηθά ιδιαίτερα τόσο μετά αλλά και κατά τη διάρκεια

Τελικά; Εμπιστέψου τη δίψα σου… υπάρχει για κάποιο λόγο.

Η φύση μας έδωσε περίπλοκους μηχανισμούς για τη ρύθμιση του πότε και πόσο νερό θα πρέπει να πίνουμε για να διατηρούμε το ισοζύγιο των υγρών στο σώμα, που είναι ιδιαίτερα σημαντική για την επιβίωσή μας.

Φανταστείτε το ως ένα ισοζύγιο: Όταν η συνολική περιεκτικότητά μας σε νερό πέφτει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, η δίψα ξεκινάει.

Αυτό ελέγχεται από μηχανισμούς παρόμοιους με άλλες λειτουργίες που συμβαίνουν αυτόματα, όπως η αναπνοή … δεν χρειάζεται να το σκεφτόμαστε συνειδητά.

Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ανησυχείτε για την πρόσληψη νερού … το ένστικτο της δίψας είναι πολύ αξιόπιστο και κατάφερε πολύ καιρό να μας κρατήσει ζωντανούς ως ανθρώπινο είδος.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6514825

Δεν υπάρχει πραγματική επιστήμη πίσω από τον κανόνα με τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα ή τα δύο λίτρα νερό. Είναι εντελώς αυθαίρετο και αποδεικνύεται από τον παρακάτω σύνδεσμο.

http://ajpregu.physiology.org/content/ajpregu/early/2002/08/08/ajpregu.00365.2002.full.pdf

Δηλαδή πόσο νερό είναι καλύτερο να πίνω;

Στο τέλος, κανείς δεν μπορεί να σας πει ακριβώς πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο. Κατά βούληση…

Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα με περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ενώ για άλλους το περισσότερο νερό προκαλεί μόνο την ενόχληση συχνότερων επισκέψεων στη τουαλέτα.

Η ζωή και την ισορροπημένη διατροφή την έχουμε κάνει περίπλοκη έτσι και αλλιώς οπότε για να το κάνουμε απλό (που πάντα είναι μια καλή ιδέα) αυτές είναι οι συμβουλές μου για το 90% των ανθρώπων:

Όταν διψάτε, πιείτε νερό

Όταν δεν διψάτε πια, σταματήστε.

Σε υψηλές θερμοκρασίες, την άσκηση, στο θηλασμό και οι ηλικιωμένοι άνθρωποι πίνετε αρκετά περισσότερο για να αντισταθμίσετε τα χαμένα υγρά.

Αυτό είναι! Τόσο απλά!

The post Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε μέσα στην ημέρα; appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού. Έτσι εάν φας κάτι –αντί να πιεις- το σώμα θα καλύψει τις ανάγκες του σε νερό.

Πιες, λοιπόν, ένα ποτήρι νερό και περίμενε για δέκα λεπτά. Είναι πολύ πιθανό η πείνα σου να εξασθενίσει σε αυτό το χρονικό διάστημα. Αλλά και έτσι να μη συμβεί η λήψη νερού πριν τα γεύματα θα είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα στην ρύθμιση του βάρους, ιδιαίτερα βέβαια αν συνοδεύεται από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

The post Μήπως τελικά διψάς και δεν πεινάς; appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Ερωτηματικά που πραγματικά ακούμε στα γραφεία μας επίμονα κάθε φορά που πλησιάζουν οι γιορτινές μέρες. Ερωτηματικά που βασανίζουν τους απανταχού διαιτώμενους όπου και να βρίσκονται και από όποιον ειδικό και αν παρακολουθούνται.

Κλήθηκα να γράψω ένα άρθρο για τις γιορτές για την πασχαλινή διατροφή και πραγματικά, βαριόμουν. Αρνούμαι μετά από 13 χρόνια εμπειρίας να δώσω ανούσιες συμβουλές που δεν έχουν καμία εφαρμογή τις γιορτινές ημέρες. Έτσι λοιπόν θα απαντήσω σε όλα τα παραπάνω με την πιο ουσιαστική συμβουλή που λέω και μοιράζομαι με όλους τους πελάτες που έχω την τύχη να συνεργάζομαι.

• Τι να κάνω με τη διατροφή μου το Πάσχα;
  Να την ξεχάσεις!
• Δηλαδή πόσο μαγειρίτσα επιτρέπεται να φάω;
  Όσο θέλεις μέχρι να νιώσεις ότι καλύφτηκες. Λες και την βρίσκεις στο τραπέζι σου συχνά. Πρόκειται για ένα πιάτο που το τρώμε μια φορά το χρόνο. Πάρε την γευστική απόλαυση και τις γευστικές μνήμες που σου ξυπνά και ΚΑΛΗ ΑΝΑΣΤΑΣΗ!
• Να ψήσουμε αρνί ή κατσίκι; Πιο έχει λιγότερα λιπαρά;
  Ότι σου πουλήσει και εγγυηθεί ο κρεοπώλης σου. Και τα δύο έχουν λιπαρά. Και αποδέξου ότι τις ημέρες των εορτών θα φάμε πιο λιπαρά από ότι τον υπόλοιπο χρόνο.
• Αλκοόλ να πιώ;
  Όχι να κάθεσαι να κοιτάς τους άλλους που πίνουν και τσουγκρίζουν τα ποτήρια σου και να μείνεις με το παράπονο. Μα καλά πλάκα κάνεις; Πρόσεχε μόνο να πιείς τόσο όσο να σε κάνει ευχάριστο στην παρέα σου και στον εαυτό σου.
• Πως θα μπορέσω να τηρήσω τη διατροφή μου και να αντισταθώ στους πειρασμούς που θα υπάρχουν στο τραπέζι
  Δεν θα μπορέσεις. Αποδέξου το. Δεν πρέπει να μπορέσεις ούτε για εσένα ούτε για τη δίαιτά σου. Δεν υπάρχει πρόγραμμα και οδηγίες για τις γιορτές. Η μόνη οδηγία είναι να έχεις ένα ελεύθερο πρόγραμμα.

Το σημαντικό σε όλο αυτό είναι να θυμόμαστε να βάζουμε μια τελεία. Να έχουμε συμφωνήσει με τον εαυτό μας ότι από την Τρίτη μπαίνουμε ξανά στην φυσιολογική μας ρουτίνα. Αυτό θα μας βοηθήσει να συνεχίσουμε με πολύ περισσότερο κέφι και διάθεση αρκεί να επιτρέψουμε στον εαυτό μας να παραστρατήσει και να βγει και λίγο εκτός προγράμματος. Το ελεύθερο πρόγραμμα είναι ένα δώρο που κάνουμε και στον οργανισμό μας (γιατί από βιοχημική άποψη βοηθά το μεταβολισμό να ξεμπλοκάρει) και στην ψυχολογία μας γιατί μη ξεχνάμε ότι η δίαιτα ξεκινά από το μυαλό.

Συμφώνησε λοιπόν (για να είμαστε δίκαιοι κυρίως με τον εαυτό μας) ότι η δίαιτα είναι ελεύθερη για φέτος το Πάσχα!

Καλή Ανάσταση!!!

The post Συμβουλές για την Πασχαλινή διατροφή! appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Για να το ξεκαθαρίσουμε επειδή υπάρχει μια σύγχυση, υπάρχουν διαφορές στην κατανάλωση ενός χυμού από τον αποχυμωτή σε σχέση με το να αλέσουμε ολόκληρα τα φρούτα ή τα λαχανικά στο μπλέντερ. Είναι διαφορετικός ο χυμός και διαφορετικό το smoothie.

Κατά τη διάρκεια της αποχύμωσης φεύγουν όλες οι φυτικές ίνες και μένει το νερό, τα μεταλλικά στοιχεία και οι βιταμίνες – δηλαδή η ουσία του τροφίμου, γι’ αυτό και ενδείκνυνται για κάποιον που αποφεύγει τη βρώση φρούτου λόγω ευερέθιστου εντέρου.

ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΤΑ ΤΡΩΜΕ ΔΕΝ ΤΑ ΠΙΝΟΥΜΕ!

• Οι χυμοί φρούτων θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και με φειδώ.
• Οι χυμοί φρούτων καταστρέφουν το σμάλτο των δοντιών και προκαλούν τερηδόνα και ιδανικά η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται με καλαμάκι, γουλιά – γουλιά, και μετά να πραγματοποιείται ξέβγαλμα του στόματος με άφθονο νερό.
• Εάν υπάρχει πρόβλημα μεταβολισμού σακχάρων, οι χυμοί φρούτων θα πρέπει αποφεύγονται τελείως.
• Σε περίπτωση κατανάλωσης χυμών φρούτων, θα πρέπει να αραιώνονται κατά το ήμισυ με φιλτραρισμένο νερό.

ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΤΑ ΠΙΝΟΥΜΕ & ΤΑ ΤΡΩΜΕ!

• Οι χυμοί λαχανικών καλύπτουν πλήρως την καθημερινή ανάγκη σε σαλάτες και λαχανικά.
• Οι χυμοί λαχανικών μπορούν να καταναλωθούν ως ένα γρήγορο ενδιάμεσο γεύμα (σνακ) ή να σερβιριστούν ως ορεκτικό ( 1^ο πιάτο).
• Όλα τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αντικατασταθούν με χυμούς λαχανικών καθώς είναι η καλύτερη πηγή πρόληψης ενζύμων, μεταλλικών αλάτων, χλωροφύλλης, βιταμινών και αμινοξέων.

Στην πράξη λοιπόν!

Προετοιμασία

Τα λαχανικά και τα φρούτα να έχουν πλυθεί καλά. Καρότα, παντζάρια, μήλα και αγγούρια πρέπει να ξεφλουδίζονται. Αν είναι βιολογικά και θέλετε την φλούδα την κρατάτε. Αφαιρείται την φλούδα από λεμόνια, γκρέιπφρουτ, λάιμ και ανανά.
Κουκούτσια από μήλα και σταφύλια δεν υπάρχει λόγος να αφαιρεθούν όπως και τα σπόρια από πιπεριές.

Μετά την αποχύμωση

Ο χυμός ιδανικό είναι να πίνεται κατευθείαν για να μην οξειδωθεί. Εναλλακτικά μπορείτε να το τοποθετήσετε σε γυάλινο βάζο που γεμίζετε ως επάνω (να ξεχυλίσει) με στόχο να μη φυλακιστεί αέρας που θα προκαλέσει οξείδωση. Φυλάτε στο ψυγείο (αντοχή περ. 3-8 ώρες)
Παρακάτω θα βρείτε μερικές συνταγές που επίτηδες δεν έχουν ποσότητες. Παίζοντας με τις ποσότητες μπορείτε να αλλάξετε τελείως τη γεύση για να ταιριάζει στα γευστικά σας γούστα. Ιδανικό είναι να εντάξετε τους χυμούς λαχανικών συχνά μέσα στην εβδομάδα σας. Δελεαστικό όμως είναι να δοκιμάσετε κάποια και σαν φυσικά «γιατρικά» ανά περίπτωση.

• Κρυολόγημα: καρότο, ανανάς, τζίντζερ (πιπερόριζα) και σκόρδο
• Πονοκέφαλος: μήλο, αγγούρι, kale (= λαχανίδα), τζιντζερ(πιπερόριζα) και σέλερι
• Έλκος, δυσπεψία: λάχανο, καρότο και σέλερι
• Υψηλή πίεση αίματος: παντζάρι, μήλο, σέλερι αγγούρι και τζιντζερ(πιπερόριζα)
• Αποτοξίνωση ήπατος (συκωτιού): καρότο, αγγουρι, kale (= λαχανίδα), και τζίντζερ (πιπερόριζα)
• Υγεία ματιών: καρότο και σέλερι
• Πονοκέφαλος από μέθη: μήλο, καρότο, παντζάρι και λεμόνι
• Δυσκοιλιότητα: καρότο, μήλο και φρέσκο λάχανο
• Ανησυχία: καρότο, σελερι και ρόδι
• Κατάθλιψη: καρότο, μήλο, σπανάκι και παντζάρι
• Διαβήτης: καρότο, σπανάκι και σέλερι
• Άσθμα: καρότο, σπανάκι, μήλο, σκόρδο και λεμόνι
• Αρθριτικά: καρότο, σέλερι, ανανάς και λεμόνι
• Κόπωση: καρότο, παντζάρια, πράσινο μήλο, λεμόνι και σπανάκι
• Μνήμη: ρόδι, παντζάρι και σταφύλι
• Βοηθώντας τη χώνεψη: ανανάς, καρότο, λεμόνι και μέντα

Η καλύτερη ώρα για έναν χυμό λαχανικών είναι οποτεδήποτε.  Ναι, θα συμφωνήσω ότι είναι μπελαλίδικο με αρκετή λάτζα. Αλλά σίγουρα θα σας αποζημιώσει

Και κάποια tips:

• Για να κάνετε την αποχύμωση μια καθημερινή σας συνήθεια, κρατήστε τον αποχυμωτή σας σε εμφανές σημείο στην κουζίνα σας, όχι κρυμμένο σε κάποιο ντουλάπι, ώστε να τον βλέπετε καθημερινά.
• Τέλος, αυξήστε τον όγκο των αγορών σε φρούτα και λαχανικά από τη λαϊκή αγορά.

Στην υγειά σας!

The post Χυμοί λαχανικών… ένα δώρο για το σώμα & την υγεία μας! appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

• Θέλουμε γρήγορα αποτελέσματα με deadline ξεκάθαρα τον Ιούλιο. Υπομονή δεν υπάρχει και είμαστε διατεθειμένοι να δοκιμάσουμε οτιδήποτε αρκεί να έχει αποτέλεσμα.

Εδώ είναι σκόπιμο να κάνουμε το διαχωρισμό σωστής διατροφής και υγιεινής απώλειας βάρους με τις γρήγορες- εξουθενωτικές δίαιτες  (fast diets) και γρήγορης  απώλειας. Οι αυστηρές δίαιτες έχουν αναρίθμητες ψυχολογικές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της νευρικότητας και της ευερεθιστότητας.

Εκτός όμως από την ψυχοκοινωνική λειτουργία ενέχονται κίνδυνοι για την υγεία από την απώλεια βάρους ιδιαίτερα εάν αυτή είναι απότομη- γρήγορη και προέρχεται από μη ισορροπημένα ή ακραία διαιτητικά σχήματα.

Ενώ οι επιδράσεις της παχυσαρκίας και του υπερβάλλοντος βάρους στην υγεία και στην ποιότητα ζωής των παχύσαρκων ατόμων έχουν μελετηθεί λεπτομερώς, η επίδραση της απώλειας βάρους είναι πολύ λιγότερο τεκμηριωμένη. Παρόλα αυτά και το αδυνάτισμα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ενδεικτικά θα αναφέρουμε κάποιους κινδύνους για την μη ελεγχόμενη – γρήγορη απώλεια βάρους 

• Η απώλεια βάρους από εξουθενωτική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει οξέα επεισόδια ουρικής αρθρίτιδας.
• Γυναίκες οι οποίες χάνουν 4-10 kg βάρους έχουν 44% αυξημένο κίνδυνο για κλινικά εμφανή χολολιθίαση. Οι προεμμηνοπαυσικές γυναίκες διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο λόγω της αυξημένης έκκρισης χοληστερίνης στα χοληφόρα, που οφείλεται στην παρουσία των οιστρογόνων.
• Μείωση της οστικής πυκνότητας που είναι συνήθως αυξημένη στα παχύσαρκα άτομα, ενώ ελαττώνεται μετά την απώλεια βάρους.
• Χαλάρωση και σακούλιασμα του δέρματος

Βραχυχρόνιες μελέτες έχουν δείξει σαφή οφέλη από μια μέτρια απώλεια βάρους στις περισσότερες από τις σχετιζόμενες με την παχυσαρκία καταστάσεις.

Ως μέτρια απώλεια βάρους  ορίζεται μια απώλεια μέχρι και 10% του βάρους. Ωστόσο με ισορροπημένο διαιτολόγιο και ρυθμό 2,5-3 κιλά το μήνα ή πιο συγκεκριμένα το 10% του βάρους σε διάστημα 6 μηνών.

Στοιχεία από πολλές μελέτες έδειξαν ότι μια μέτρια απώλεια βάρους βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (στη ρύθμιση του διαβήτη) και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερίνης. Μέτρια απώλεια βάρους βελτιώνει επίσης την πνευμονική λειτουργία και την ανάπνοη, μειώνει τη συχνόητητα της υπνικής άπνοιας, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου καια μιεώνει την ημερήσια υπνήλια. Παρόλα αυτά, ο βαθμός βελτίωσης συχνά εξαρτάται από το χρόνο παρουσίας της κατάστασης.

Τέλος να αναφέρουμε ότι, όταν η απώλεια του βάρους δεν επιτυγχάνεται με τροποποίηση της συμπεριφοράς  και εκπαίδευση σε ένα καθημερινό μοντέλο διατροφής, έχει συνήθως αποτέλεσμα επιστροφή σε παλαιότερες διατροφικές συνήθειες  και την επανάκτηση του βάρους –γνωστές ως δίαιτες γιο-γιο , που οδηγούν σε κυκλική απώλεια και επαναπρόσληψη βάρους. Αυτό θεωρείται η επαναλαμβανόμενη απώλεια και επανάκτηση του βάρους, που μπορεί να είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης δίαιτας. Έχει προταθεί ότι η κυκλική απώλεια βάρους συνοδεύεται από αρνητικές συνέπειες στη υγεία, δυσκολεύει τη μελοντική απώλεια βάρους και έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση του ποσοστού του μυικού ιστόυ προς τον λιπώδη ιστό.

Επιλογικά να πούμε ότι είναι αυξημένος ο κίνδυνος που ενέχει στις συχνές και απότομες αλλαγές του βάρους και δεν είναι αρκετός για να υπερκεράσει τα πιθανά πλεονεκτήματα της μέτριας απώλειας βάρους από τα παχύσαρκα άτομα. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα ξεκινήσετε μια γρήγορη δίαιτα… ξανασκεφτείτε το!

Βιβλιογραφία: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), Παχυσαρκία: Η Πρόληψη και Αντιμετώπιση μιας Παγκόσμιας Επιδημίας

The post Ανεπιθύμητες δράσεις και κίνδυνοι της express δίαιτας! appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Το τι τρώμε είναι σημαντικό. Όλοι λίγο πολύ το γνωρίζουν αυτό. Παρόλα αυτά λίγοι μόνο άνθρωποι γνωρίζουν τι πραγματικά τρώνε. Οι περισσότεροι έχουν μια εντύπωση που αρκετές  φορές είναι υπερ ή πιο συχνά υποεκτιμημένη.

Δεν θα ξεχάσω μια γυναίκα που είχε έρθει στο γραφείο με αρκετά παραπανίσια κιλά και ορκιζόταν ότι όλη την ημέρα δεν έτρωγε. Είχε εν μερει δίκιο, διοτι δεν καθόταν ποτέ στο τραπέζι να φάει, παρά μόνο φρόντιζε να τρώνε όλοι οι υπόλοιποι της πενταμελους οικογενιας της. Μη μπορώντας να καταλάβω τι συνέβαινε, της ζήτησα για δύο ημέρες να κάνει μια άσκηση με ένα τάπερ. Ό,τι έτρωγε θα έβαζε παρόμοια ποσότητα στο τάπερ. Μια μπουκιά έτρωγε, μια μπουκιά στο τάπερ, μισό πιάτο έτρωγε , άλλο μισό στο τάπερ. Μετά από δύο ημέρες επέστρεψε έκπληκτη!!! «δεν μπορείς να φανταστείς πόσο φαγητό μαζεύτηκε στο τάπερ….» , μου είπε και έτσι ξεκίνησε. Συνειδητοποιώντας!  

Θεωρώ ότι για οποιονδήποτε θέλει πραγματικά να εξατομικεύσει και να βελτιώσει την διατροφή του ή τις συνήθειες του το πρώτο δραστικό βήμα είναι να το παρατηρήσει. Μετά να το συνειδητοποιήσει , να το αποδεχτεί και στη συνέχεια να κάνει μικρές μικρές δράσεις για να αρχίζει να το αλλάζει.

Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζεις ή να μετράς το φαγητό σου για την υπόλοιπη ζωή σου αλλά κάνοντας το για λίγες μέρες θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις λάθη και αλλαγές που θα χρειαστεί να κάνεις. Υπάρχουν διάφορες εφαρμογές (δωρεάν) που θα σε βοηθήσουν να αναλύσεις τη διατροφή σου σε θρεπτικά συστατικά, θερμίδες, νερό, βιταμίνες,  μέταλλα. Έτσι θα ξέρεις που βαδίζεις  και τι χρειάζεται να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις, να αλλάξεις ή να τροποποιήσεις

Πώς κρατάμε ένα ημερολόγιο Καταγραφής Γευματων και πως μπορεί να Βοηθήσει:

• Γράφετε ότι τρώτε ή πίνετε σε διάστημα 15’ από την κατανάλωση του

• Αν περιμένετε ως το τέλος της μέρας είναι πιθανό κάτι να διαφύγει.

• Βάζετε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Που, Πως, Τι, Πόσο πεινούσα

• Όσο ασήμαντες και αν φαίνονται οι λεπτομέρειες μπορούν να βοηθήσουν να καθοριστούν μοτίβα συμπεριφοράς.

• Μετρήστε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Είτε χρησιμοποιώντας σκεύη είτε ζυγίζοντας τες.

• Μην γράφετε απλά τι φάγατε σκεπτόμενοι ότι η ποσότητα δεν χρειάζεται να καταγραφεί ή ότι θα το θυμάστε.

Τελικά το ημερολόγιο καταγραφής

• Μπορεί να εντοπίσει προβληματικά μοτίβα διατροφής.
• Λειτουργεί σαν αρχείο των συνηθειών διατροφής.
• Η αναδρομή του θα βοηθήσει να πάρετε την ευθύνη για την αλλαγή των ανθυγιεινών συνηθειών.
• Με τον καιρό θα μάθετε να υπολογίζεται τις μερίδες σας «με το μάτι» χωρις να χρειάζεται να τις μετράτε.

The post Ημερολόγιο Καταγραφής τροφίμων: το πρώτο βήμα! appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

The post Tips για αλλαγή βάρους με αποδεδειγμένη δράση appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Κάποια από τα οφέλη όταν τα επίπεδα του 25ΟΗvitD είναι επαρκή στο σώμα μας είναι τα παρακάτω:

• Βελτιώνει την υγεία και ανθεκτικότητα του σκελετού μας
  Η βιταμίνη  D βοηθά να αυξηθεί η απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών μας. Υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων , βελτίωση της οστικής πυκνότητας και βελτιώνει την αποκατάσταση από κατάγματα.
  Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα τρόφιμα. Ήταν και η πρώτη γνωστή δράση της βιταμίνης D.Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα στο αίμα, υποφέρουν από οστεοπενία (1) καθώς επίσης και άτομα που παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D μειώνουν το ρίσκο για κατάγματα κατά 23-33% (2). Η σύσταση είναι όταν κάποιο άτομο έχει χαμηλές τιμές στο αίμα 12 ng/ml (25 nmol/l)  να συμπληρώσει με ένα σκεύασμα τουλάχιστον 1,000 IU  καθημερινά (3). Άλλοι συστήνουν περισσότερες μονάδες γιατί  τα επίπεδα στο αίμα θα έπρεπε να είναι  μεγαλύτερα 30 ng/ml (4 , 5).

• Μειώνει το κίνδυνο από διαβήτη
  Ο διαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή κατά την οποία το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να μεταβολίσει σωστά τους υδατάνθρακες. Κυρίως μας ενδιαφέρει ο διαβήτης τύπου Ι που είναι αυτοάνοσο νόσημα, διαγιγνώσκεται κυρίως σε παιδιά ή εφήβους και ο διαβήτης τύπου 2 που εμφανίζεται αργότερα και σχετίζεται με τον τρόπο ζωής. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει μειώνοντας το ρίσκο και από τους δύο τύπους διαβήτη.
  Διαβήτης Τύπου 1  ή νεανικός διαβήτης , είναι ένα γενετικό και αυτοάνοσο νόσημα κατά το οποίο καταστρέφονται τα κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη. Για το λόγο αυτό τα άτομα που υποφέρουν από διαβήτη τύπου 1 πρέπει να κάνουν ενέσεις ινσουλίνης για να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Έρευνητές προτείνουν συμπληρώματα σε νεογνά και βρέφη , για όλα τα παιδιά και τους εφήβους. Τα δοσολογικά σχήματα συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνhς D διαφέρουν και κυμαίνονται από 400 IU –   2,000 IU (6). Από έρευνες φαίνεται ότι παιδιά και έφηβοι που παίρνουν συμπληρώματα βιτD έχουν 29-88% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 1 σε σχέση με βρέφη στα οποία δεν δόθηκε συμπλήρωμα (7 , 8).
  Διαβήτης τύπου 2 είναι μια ασθένεια που εξελίσσεται με τα χρόνια. Μπορεί να συμβεί γιατί το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή γιατί το σώμα έχει αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη ή και τα δύο.Είναι αποδεδειγμένο ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύοντας τη λειτουργία των κυττάρων του παγκρέατος που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της ινσουλίνης (9 , 10 , 11). Kαταλήγοντας επαρκή επίπεδα βιταμίνης D βοηθούν μειώνοντας τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 1 και 2 και σε ορισμένες περιπτώσεις βοηθά να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για το διαβήτη 2

• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του καρδιαγγειακού
  Άτομα με καλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, δείχνουν ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και στεφανιαία νόσο καθώς επίσης μειώνουν το κίνδυνο για καρδιακές προσβολές (12).
  Παρόλα αυτά η χρήση συμπληρώματων δεν φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση. Οι ειδικοί εικάζουν ότι άλλοι παράγοντες που συνδέονται με την καλή κατάσταση της βιταμίνης D μπορεί να παίζουν ρόλο, όπως ο χρόνος που δαπανάται σε εξωτερικούς χώρους. Έτσι, αν και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να είναι επωφελής για πολλές άλλες καταστάσεις, αυξάνοντας τα επίπεδα της βιταμίνης  μέσα από τις επιλογές του τρόπου ζωής όπως η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία,  φαίνεται ότι εξακολουθεί να είναι η καλύτερη στρατηγική κατά των καρδιακών παθήσεων (13).

• Ισως μειώνει το κίνδυνο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου
  Η βιταμίνη  D ίσως να έχει ρόλο στην προστασία και στην πρόληψη από κάποιους τύπους καρκίνου. Παρόλα αυτά θα χρειαστεί να γίνουν πολλές περισσότερες μελέτες για να διεκρινιστεί ο ρόλος της βιταμίνης στην πρόληψη του καρκίνου.Δύο πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι τα άτομα με επαρκή επίπεδα μπορούν να έχουν έως και 25% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από την ασθένεια (14 , 15). Ομοίως, διάφορες άλλες μελέτες δείχνουν ότι η διατήρηση υψηλότερων επίπεδων βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου (16 , 17). Επιπλέον, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στην επιβράδυνση της εξέλιξης του καρκίνου. Παραμένει όμως ασαφές εάν η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D παρέχει οποιαδήποτε αντι-καρκινικά οφέλη (18). Σίγουρα για το συγκεκριμένο πεδίο χρειάζεται και άλλη διερεύνηση, ακόμη όμως και τώρα το να διατηρούμε τα επίπεδα του 25OHvitD στο αίμα περισσότερο από 30 είναι καλό.

• Μειώνει το κίνδυνο για πρόωρο θάνατο
  Η βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μακρύτερη ζωή.Θα αναφερθώ στην ανασκόπηση  Cochrane που έχει το χρυσό στάνταρ στην επιστημονική έρευνα. Εξετάστηκαν  50 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες και βρέθηκε ότι άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης D είχαν 6% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν πρόωρα. Έτσι λοιπόν για όσους εκτίθονται στον ήλιο, μέσω της δίαιτάς τους ή συμπληρωματικά η βιταμίνη D μπορεί να τους δώσει κάποια έξτρα χρόνια ζωής (19).

• Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
  Ο ακριβής ρόλος της βιταμίνης στην παθολογία της κατάθλιψης δεν είναι πλήρως κατανοητός. Μια θεωρία υποστηρίζει ότι σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο που είναι γνωστό ότι συμβάλει στο αίσθημα της χαράς και της ευημερίας (20). Πρόσφατες μελέτες σημειώνουν ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν την πιθανότητα κατάθλιψης περισσότερο από 131% (21). Παρόλα αυτά δεν έχει αποδειχτεί αν τα συμπληρώματα της βιταμίνης είναι αποτελεσματική θεραπεία για τη κατάθλιψη ή τη διαχείριση των συμπτωμάτων της (22). Tέλος τα συμπληρώματα της βιταμίνης δείχνουν να έχουν καλύτερη επίδραση σε άτομα που βιώνουν σοβαρά και έντονα συμπτώματα. Άτομα με ήπια κατάθλιψη δεν έχουν την ίδια ανταπόκριση (23).

• Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη τόσο σε ενήλικες όσο και ηλικιωμένους
  Η διατήρηση καλών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκότητας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο των πτώσεων και αδυναμίας στους ηλικιωμένους.Οι περισσότερες έρευνες σύγκριναν τη δράση του placebo και σκεύασματος βιταμίνης D (24 , 25 , 26).

• Λιγότερες κρίσεις άσθματος
  Καθημερινές δοσολογίες 300–1,200 IU μειώνουν τις πιθανότητες για κρίση άσθματος σε παιδιά σχολικής ηλικίας (27).

• Πρόληψη ιώσεων και κρυολογήματος
  Η συμπλήρωση της διατροφής μας σε βιταμίνη D μειώνει το κίνδυνο για λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού (28 , 29).

• Μειώνουν το χρόνιο πόνο
  Επαρκή επίπεδα βιταμίνης D φαίνεται να βοηθούν μειώνοντας τον πόνο σε ορισμένους, αλλά όχι σε όλους τους ανθρώπους που υποφέρουν από χρόνιο πόνο. (30 , 31)
  

• Προωθεί την γέννηση υγειών παιδιών
  Η λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ίσως να αυξάνει το μήκος και το βάρος των μωρών (32).

• Προστατεύει από το Parkinson (33)

H συμβουλή του διαιτολόγου:

H βιταμίνη D έχει πολλούς και σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας φαίνεται γιατί υπάρχει μεγάλο ερευνητικό έργο και σίγουρα χρειάζεται και άλλο για να επιβεβαιωθούν τα παραπάνω.

Είναι πολύ κοινό να υπάρχει έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης και το άτομο να μην το ξέρει. Για το λόγο αυτό ίσως να ήταν γενικά μια καλή ιδέα να τσεκάρετε τα επίπεδα βιταμίνης D (25ΟΗvitD)  στο αίμα σας την επόμενη φορά που θα πάτε για αιματολογικές εξετάσεις!

Βιβλιογραφία:

1. “Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO).”

2. “Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials.”

3. “Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO).”

4. “Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes.“

5. “Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.”

6. “Vitamin D in type 1 diabetes prevention.”

7. “Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study.”

8. “Vitamin D supplementation in early childhood and risk of type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis.”

9.  “Effects of vitamin D deficiency and repletion on insulin and glucagon secretion in man.”

10. “Serum 25-hydroxyvitamin D, diabetes, and ethnicity in the Third National Health and Nutrition Examination Survey.”

11. “Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction.”

12. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.”

13. “Vitamin D and Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review”

14. “Impact of serum vitamin D level on risk of bladder cancer: a systemic review and meta-analysis.”

15. “Low vitamin D is associated with increased bladder cancer risk; a systematic review and evidence of a potential mechanism”

16. “Meta-analysis of observational studies of serum 25-hydroxyvitamin D levels and colorectal, breast and prostate cancer and colorectal adenoma.”

17. “Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies.”

18. “Vitamin D, Inflammation, and Colorectal Cancer Progression: A Review of Mechanistic Studies and Future Directions for Epidemiological Studies.”

19. “Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults.”

20. “Distribution of the vitamin D receptor and 1 alpha-hydroxylase in human brain.”

21. “Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.”

22. “Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case-control study and randomised clinical trial.”

23. “Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.”

24. “Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty.”

25. “A higher dose of vitamin d reduces the risk of falls in nursing home residents: a randomized, multiple-dose study.”

26. “Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis.”

27. “Vitamin D Supplementation for Childhood Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis.”

28. “The impact of vitamin D on infectious disease: a systematic review of controlled trials”

29. “Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”

30. “Vitamin D Deficiency and Pain: Clinical Evidence of Low Levels of Vitamin D and Supplementation in Chronic Pain States”

31. “Effect of Vitamin D Supplementation on Pain: A Systematic Review and Meta-analysis.”

32. “Effect of vitamin D supplementation during pregnancy on maternal and neonatal outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.”

33. “Serum vitamin D and the risk of Parkinson disease.”

The post Τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία μας appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

Πόσους ανθρώπους ξέρεις που αδυνάτισαν απλά επειδή άλλαξαν την κανονική coke σε zero; Μάλλον όχι πολλούς… Μου θυμίζει τα fastfoodάδικα που τα burger και τις μεγάλες μερίδες με προτηγανισμένες πατάτες συνοδεύει ένα light αναψυκτικό, απλά για να μην το παρακάνουμε…

Για αρχή ας δούμε τι είναι τα αναψυκτικά διαίτης.

Είναι ανθρακούχα ροφήματα που αντί για ζάχαρη περιέχουν άλλου τύπου γλυκαντικές ουσίες όπως ασπαρτάμη, acesulfame-k, στέβια κα. Σχεδόν όλα τα αναψυκτικά (όλες οι μάρκες) που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν και την “light” εκδοχή τους. Αυτά τα ροφήματα δεν περιέχουν θερμίδες (δηλαδή ενεργειακό περιεχόμενο) οπότε τεχνικά μιλώντας θα έπρεπε να βοηθούν τους ανθρώπους να χάνουν βάρος ή να προστατεύουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης ή το μεταβολικό σύνδρομο. Παρόλα αυτά αποδείξεις για τα αναψυκτικά αυτά (που κάποιοι καταναλώνουν και φανατικά) είναι τελείως ανύπαρκτες!

Θα αναλύσουμε το θέμα των light αναψυκτικών και της παχυσαρκίας ή της γενικότερης αύξησης του βάρους.

Ο βασικός λόγος που αλλάζουμε τα κανονικά αναψυκτικά με light είναι για να περιορίσουμε τις θερμίδες με στόχο να μειωθεί το βάρος. Δυστυχώς δεν φαίνεται να λειτουργεί.

Σε μια έρευνα με 3.682 άτομα στο Τέξας, η κατανάλωση light αναψυκτικών σχετίστηκε με διπλό ρίσκο για αύξηση βάρους και παχυσαρκία (1)

Άλλες προοπτικές έρευνες δείχνουν τη συσχέτιση  στη διατροφή μας τεχνητών γλυκαντικών ουσιών (ότι άλλο χρησιμοποιείτε για να έχει γλυκιά γεύση και δεν είναι ζάχαρη) με αύξηση βάρους (2,3)  

Ωστόσο, έχουμε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, όπου 318 άτομα χωρίστηκαν σε 3 ομάδες: μια ομάδα ελέγχου, μια ομάδα που αντικατέστησε τα κλασικά αναψυκτικά με νερό και μια ομάδα που αντικατέστησε τα αναψυκτικά  με light (4).

Στο τέλος της μελέτης που κράτησε 6-μήνες, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ των τριών ομάδων. Σε αυτήν την ελεγχόμενη μελέτη, τα light αναψυκτικά δεν κάνουν τα πράγματα χειρότερα, αλλά δεν τα κάνουν καλύτερα.

Σε αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό να τονίσω ότι πολλές βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να αυξάνουν την όρεξη και τη συνολική πρόσληψη φαγητού σε σύγκριση με τη κανονική ζάχαρη. Άλλες μελέτες δεν το υποστηρίζουν και γενικά οι έρευνες δεν δείχνουν ξεκάθαρο αποτέλεσμα.  (5,6)

Η συμβουλή του διαιτολόγου:

Αποφύγετε από τη διατροφή σας όλου του τύπου τα αναψυκτικά. Έχουν εθιστική δράση και αφυδατώνουν. Πολλές φορές μας παχαίνει περισσότερο αυτό που πίνουμε, παρά αυτό που τρώμε!

Βιβλιογραφία

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548: Obesity (Silver Spring). 2008, Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain.

• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0091743586900897, Artificial sweetener use and one-year weight change among women, Steven D. Stellman. Author links open the author workspace. Ph.D.Lawrence Garfinkel. Author links open the author workspace. M.A.,American Cancer Society, 4 West 35th Street, New York, New York 10001 USA
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2349925, Am J Clin Nutr. 1990 Jun;51(6):1100-5. Patterns of weight change and their relation to diet in a cohort of healthy women.Colditz GA1, Willett WC, Stampfer MJ, London SJ, Segal MR, Speizer FE.
• http://ajcn.nutrition.org/content/95/3/555.long
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336168
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9023599

The post Αναψυκτικά: Επιτρέπονται στη δίαιτα; appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.

1. Εντοπίστε την ώρα της ημέρας που εμφανίζονται οι λιγούρες και καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ 20 με 30 λεπτά πριν την ‘κρίσιμη ώρα’ . αυτό βιοχημικά θα σας καλύψει
2. Την επόμενη φορά που θα λιγουρευτείτε κάτι ανθυγιεινό, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ αντ’αυτού. Η επιλογή ενός υγιεινού σνακ μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας και να σας εμποδίσει να υποκύψετε σε ανθυγιεινές λιχουδιές. Επίσης σίγουρα θα παρέχει αληθινή τροφή για θρέψη στο σώμα σας, και αν περιμένετε 15-20 λεπτά τότε η λαχτάρα θα έχει σίγουρα εξασθενίσει
3. Σιγουρευτείτε ότι τρώτε τρία γεύματα κάθε μέρα, μαζί με ένα ή δύο μικρά υγιεινά σνακ και δεν μένετε περισσότερο από 3 – 4 ώρες νηστικοί. Αυτό λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους – οργάνωση διατροφής.
4. Τεχνική απόσπασης της προσοχής ! μαγική ακόμη και για τους καπνιστές. Μια καθυστέρηση 20 λεπτών είναι χρήσιμη γιατί συχνά, αυτό που νομίζαμε ότι θα έπρεπε να έχουμε δεν είναι τόσο σημαντικό 20 λεπτά αργότερα.
5. Πιείτε νερό. Ίσως να διψάμε και όχι να πεινάμε! Ναι σοβαρά μιλάω!
6. Μην στερείστε ολοκληρωτικά – μη βάζετε τον εαυτό σας στην αποστείρωση. Αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερους πόθους- λιγούρες – ξεσπάσματα. Μία ή και δύο φορές την εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές παρασπονδίες σε ένα κοινωνικό περιβάλλον ή με άλλους. Οι τεχνικές άσπρο – μαύρο δεν λειτουργούν καλά.
7. Εάν ανακαλύψετε ότι χρεισιμοποιείτε το φαγητό «ακατάλληλα» σε περιόδους στρες, – ως αγχολυτικό- χρησιμοποιήστε άλλες τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως την άσκηση, τη θεραπεία ή το διαλογισμό.

Γενικά ο στόχος δεν είναι να σταματήσουμε  συνολικά και καθολικά τη λαχτάρα για ανθυγιεινά σνακ. Σε όλους συμβαίνει και αυτό είναι εντάξει. Το θέμα είναι να μπορείτε να μάθετε να τη διαχειρίζεστε αρκετά καλά, έτσι ώστε να μη βλάψει την υγεία σας ή την ψυχική ευεξία. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και τις τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας. Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Να θυμάστε ότι σε όλες τις διαδικασίες αλλαγής υπάρχουν στιγμές υποτροπής. Να συγχωρείτε τον εαυτό σας, μαθαίνοντας κάτι το οποίο δημιούργησε το πρόβλημα, διορθώστε το, και προχωρήστε δυναμικά.

The post Λιγούρες μέρος 2: Στρατηγικές που μας βοηθούν ώστε να μην υποκύπτουμε! appeared first on Μυρτώ - Μαρία Μυλωνά.