Πρωτεϊνή πριν ή μετά την άσκηση;

Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές ή και απλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν σκευάσματα ή διατροφική πρωτεΐνη για να καλύψουν τις αυξημένες τους ανάγκες. Και όντως υπάρχουν αυξημένες ανάγκες αφού ακόμη και το RDA (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ΣΗΠ) συστήνει διπλασιασμό σε άτομα που ασκούνται συστηματικά. Και αυτό είναι 1.6 g πρωτεΐνης /kg.

Μια παρένθεση για το RDA: είναι το ποσό που υπολογίζεται για να μην υπάρχει έλλειψη, αυτό δεν είναι ίδιο σε καμία περίπτωση με το ποσό που απαιτείται για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.

Εκτός όμως από το συνολικό ποσό της πρωτεΐνης είναι σημαντικό να την «σπάμε» μέσα στην ημέρα τόσο στα 2 ή 3 κυρίως γεύματα όσο και στα σνακ. Και εδώ έρχεται το «καυτό» ερώτημα του άρθρου: πότε;

Οι περισσότεροι (ειδικοί και μη) θεωρούσαμε ότι η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από τη λήξη της γυμναστικής θα βελτίωνε την απόδοση. Αυτό γιατί αυτό το 30λεπτο μετά την λήξη της άσκησης γνωστό ως: «αναβολικό παράθυρο»  είναι μια μικρή περίοδος που οι μυς «ρουφούν» σαν σφουγγάρι θρεπτικά συστατικά

Οι σύγχρονες έρευνες όμως προτείνουν ότι το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ περισσότερο από 30 λεπτά και δεν περιορίζεται στο αμέσως μετά την άσκηση. (1) Και βασικά δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά αν θα καταναλώσεις προ ή μετά προπονητικό γεύμα με στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση (2) , άλλες που δείχνουν ότι δεν υπάρχει επίδραση. Τελικά μια μετανάλυση 23 ερευνών καταλήγει ότι: η σημαντικότερη συσχέτιση για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα ανεξάρτητα  με το πότε καταναλώθηκε. (3) Σίγουρα όμως η συνολική πρόσληψη χρειάζεται να είναι αρκετά παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια.

 

Βιβλιογραφία

1. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”
2. “Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.”
3. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”